Moni on kuullut sanonnan, että suolisto on toiset aivomme. Yhä useampi tänä päivänä jo tiedostaa, että jos haluamme voida hyvin, meidän tulee ravita ja ruokkia oikein suoliston mikrobiomia.
Mikrobiomin hyvinvointi ja tulehdus
Oma hyvinvointi on suorassa suhteessa mikrobiomin hyvinvointiin ja kehon tulehdustilaan.
Tulehdustila kehossa voi olla paikallista ja ohimenevää tai kroonista. Matala-asteinen tulehdustila kehossa on kroonisten sairauksien yksi riskitekijä. Joskus tilaa kutsutaan hiljaiseksi tai vaimeaksi tulehdukseksi.
Me voimme todella paljon vaikuttaa elämäntavoilla suoliston mikrobiomin hyvinvointiin ja kehon tulehdustilaan. Se elämäntapa - millä ehkäisemme tulehdusta ja pidämme suoliston mikrobiomin hyvinvoivana - ei tarkoita ankeaa elämää, vaan täydellisesti päinvastoin.
Olen itse onnistunut tekemään elämäntapamuutoksen ja tiedon hankkiminen oli ensimmäinen askel.
En alussa uskonut, että pystyisin tai edes haluaisin muuttaa ruokailutottumuksiani, mutta tässä ollaan!
Olen kiitollinen siitä, että lähdin etsimään ratkaisua omiin kremppoihini ja olen hyvä esimerkki siitä, että se on mahdollista.
Keho on viisas ja se pyrkii koko ajan tasapainoon. Keho pystyy korjaamaan itse itseään, jos vain ravitsemme solujamme oikein ja luomme soluillemme ja mikrobeille oikean ympäristön.
Kehon tulehdustilaan ja mikrobiomin hyvinvointiin vaikuttaa monta tekijää esim. stressi (yleisesti ajatukset ja tunteet), liikunta, uni, lääkkeet (erityisesti antibiootit, tulehduskipulääkkeet) sekä mitä syömme ja juomme. Tässä artikkelissa käyn läpi ruokavaliota.
Tässä artikkelissa kerron enemmän suoliston mikrobiomin dysbioosista.
Sanotaan myös, että lihavuus on merkittävä tulehduksen aiheuttaja. Mitä enemmän kehossa on ylimääräistä rasvakudosta, sitä todennäköisemmin tulehdusarvot ovat koholla. Nykyään on tutkimuksissa huomattu, että rasvakudoksessa on tulehdussoluja eli ylipainoisen kehossa vallitsee aina tulehdustila.
Tulehdustila kehossa voi olla alussa näkymätön ja oireeton, mutta se syö todella paljon ravintoaineita. Ja jos tulehdustila jatkuu, eikä keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita, alkaa tulla isompia ongelmia. Monet sairaudet kuten syöpä, sydäntaudit, reuma, masennus, alzheimerin tauti on linkitetty krooniseen hiljaiseen tulehdustilaan.
Tulehdustila on kuin tulipalo metsässä, joka polttaa kaikki puut. Tämän takia kannattaa olla tietoinen siitä, millä keinoin saat sammutettua tulipalon ja mitkä asiat on kuin heittäisit bensaa liekkeihin.
Tutkimuksissa on huomattu, että tietyt ruoka-aineet alentavat tulehdusriskiä kehossa, kun toiset taas lisäävät ja nostavat tulehdustilaa. Nyt on jo alettu puhumaan tulehdusta ehkäisevästä ruokavaliosta.
Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on myös mikrobiomiystävällistä eli suoliston mikrobiomin hyvinvointia edistävää.
Tulehdusta ehkäisevässä mikrobiomiystävällisessä ruokavaliossa kyse on aidosta ja puhtaasta ravintotiheästä ruuasta esim. marjoista, kasviksista sekä kalasta, jonka alkuperä on tiedossa. Tällainen ruoka sisältää polyfenoleja, hyviä öljyjä, vitamiineja ja antioksidantteja.
Mitkä ruoka-aineet ovat mikrobiomiystävällisiä ja niiden on huomattu vähentävän tulehdustilaa?
- vihreät kasvikset (esim. pinaatti, lehtikaali)
- kaalit (parsakaali, kukkakaali, valkokaali, punakaali)
- vähäsokeriset hedelmät kuten avokado ja sitruuna
- marjat kuten mustaherukat, acai-marja, suomalaiset villimarjat esim. mustikat, karpalot, puolukat
- hyvät öljyt esim. korkealaatuinen luomu-oliiviöljy, seesaminsiemenöljy,
- villi, vapaana kasvanut rasvainen kala (omega-3:sta sisältävä makrilli, sardiini, lohi)
- vihreät yrtit (esim. korianteri, persilja, rosmariini, oregano, timjami)
- hapatetut kasvikset esim. hapankaali, kimchi
- siemenet ja mantelit sekä tietyt pähkinät esim. chia, mantelit, hasselpähkinät
- villivihannekset esim. nokkonen, poimulehti, horsma, kuusenkerkät
- kurkuma tuoreena ja mausteena
- inkivääri tuoreena ja mausteena
- cayenne pippuri
Mitkä ruoka-aineet lisäävät tulehdustilaa ja ovat haitallisia myös suoliston mikrobiomille?
- sokeri (sekä valkoinen, että intiaanisokeri)
- puhdistetut ja valkaistut viljat ja siitä tehty ruoka esim. pasta ja leipä
- prosessoidut ruoat (einekset, puolivalmisteet, keksit, sipsit, pizzat, pasteijat jne)
- ranskalaiset perunat ja erityisesti uppopaistetut ruuat
- limsat ja makeutetut juomat
- keinotekoiset makeutusaineet (sukraloosi, aspartaami, asesulfaami K, sakariini)
- punainen liha
- prosessoitu liha (hot dogit, makkarat, leikkeleet)
- margariini, rypsiöljy
- kevyttuotteet (jotka ovat aina prosessoituja)
- vegaaniset prosessoidut ruoat eli soijarouhe, soijanakit
- osalla raakamaito ja osalla prosessoidut maitotuotteet aiheuttavat tulehdusta, jos on geenimuunnos
Mikrobiomiystävälliseen ruokavalioon kuuluvat myös
- linssit esim. beluga, punainen linssi
- kvinoa
- kikherne
- pavut esim. mung-papu
- papupasta
- luomu-kananmuna
- vaalea liha ja kala
- sisäelimet esim. maksa
- kaura (valitse kaurahelmi tai litisetetty kaurahelmi) käytä kauraa, jos se ei aiheuta turvotusta
Voit valita noudatatko mikrobiomiystävällistä ruokavaliota kasvissyöjänä vai sekasyöjänä. Valitse tuotteet mielellään luomulaatuisina, jotta vältyt ylimääräiseltä kemikaalikuormalta.
Mikrobiomiystävällinen ruokavalio on kuin vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio.
Itse sovellan Suomessa ruokavaliota siten, että syön sesongin mukaan. Sesongin mukaan syöminen tarkoittaa sitä, että talvella syön paljon lämmittävää ruokaa esim. kasvissosekeittoja (punajuuri-porkkana-juureskeitto on lempparini) ja kesällä syön enemmän tuoretta salaattien ja smoothieiden muodossa.
Jos haluat taatusti puhdasta sekä parhaimman makuista ruokaa, niin kotimainen luomu on maultaan aivan paras. Erityisesti eron huomaa valkokaalissa. Valkokaali on luomuna vähemmän kitkerää kuin ei-luomu kotimainen valkokaali.
Mausteet kannattaa aina myös ostaa luomuna, jos mahdollista. Luomumausteet maistuvat paremmalta ja saat niistä enemmän terapeuttisia vaikutuksia.
Kuitujen merkitys
Kuitujen saantia korostetaan mikrobiomiystävällisessä ruokavaliossa, koska kuidut ovat hyvien mikrobien ruokaa. Kuituköyhä ruokavalio on yhdistetty suolisto-ongelmiin.
Meidän tulisi saada kuituja 25-35 g päivässä. Diabeetikoiden saantisuositus kuiduille on 40 g/pvä.
Kun mikrobit syövät kuituja, niistä syntyy mikrobien hajotusprosessin tuloksena lyhytketjuisia rasvahappoja (mm. butyraattia). Lyhytketjuisia rasvahappoja tarvitaan mm. terveen suoliston seinämän sekä immuniteetin ylläpidossa.
Mitä se tarkoittaa konkreettisesti?
Suolistomme tarvitsee lyhytketjuisia rasvahappoja, jotta se kykenee valmistamaan suoliston pintaan suojaavan mucus eli limakerroksen. Suoliston seinämän pintaa peittävä limakerros myös suojaa seinämää suolessa kulkevalta aineelta.
Meidän tulisi syödä kuituja, jotka kulkeutuvat suolistoon asti. Pelkkä salaatti ei riitä. Parhaita ovat kasvikset, joiden kuidut jäävät hampaiden väliin esim. varsiselleri. Syö selleri kotimaisena tai luomuna.
Oletko laskenut paljon saat kuituja päivässä? Marjat ovat hyvä lähde esim. mustaviinimarjat.
Muista myös, että kananmunassa eikä lihassa ole yhtään kuituja.
Ruoki mikrobeja säännöllisesti
Jotta mikrobit saavat kuituja ja hyvää ruokaa, niitä olisi hyvä ruokkia pienillä annoksilla 3-4 tunnin välein.
Hyvä sääntö on myös se, että syömme itsemme vain 75-80 %:sti täyteen.
Jotta suolisto voi levätä yön aikana, syö illan viimeinen ateria pari tuntia ennen nukkumaan menoa tai viimeistään klo 19-20 aikaan.
Voit myös hyödyntää pätkäpaastoa joko 14/10, 16/8 tai 18/6 malleilla, jos se sinulle sopii.
PARI SANAA TAUSTASTANI
Jos olet blogini uusi lukija, niin tässä vähän taustastani. Olen kahden ihanan aikuisen tyttären äiti ja minulla on kaksi lastenlasta. Olen nyt paremmassa kunnossa kuin 30 vuotiaana.
Olin 33 vuotiaana olin väsynyt, ärtynyt, turvonnut, enkä saanut painoa alas Nivelkivut ja päänsäryt vaivasivat päivittäin ja pinna oli lyhyt. Kilahtelin herkästi erityisesti kotona, samoin en saanut itseäni aamulla kunnolla sängystä ylös ja minulla oli aivosumua.
Syksy ja talvi meni kaamoksessa ja mieli oli matalissa vesissä. Suklaalla ja sokerilla yritin saada arkeani pyörimään eli olin myös sokerikoukussa. Hiivaoireet myös vaivasivat. Joka vuosi sain myös useamman flunssan ja välillä vatsataudin.
En vielä tuolloin ollut oppinut ja oivaltanut ravinnon merkitystä hyvinvointiini tai pahoinvointiini. Olen niin kiitollinen, että heräsin ajoissa näiden kehoni aika äänekkäidenkin signaalien äärelle, vaikka mitään isompaa diagnoosia en ehtinyt saada.
Ympärilläni olevat ihmiset elivät samassa rumbassa ja äitini totesi, että vanhuus ei tule yksin ja että meidän suvussa on heikot polvet. Tuon kommentin kuultuani sydämessäni koin, että tähän täytyy olla joku toinen keino ja lähdin hakemaan ratkaisua luonnollisin keinoin ravinnosta.
Aloitin joogan ja lähdin lukemaan joogaravitsemusta, perehdyin elävään ravintoon ja aloin pilotoida asioita itselläni. Lisäsin tuoreen ruuan osuutta lautasellani ja otin paremmat ravintolisät ja viherjauheet käyttööni.
Aloin aika nopeasti voida paremmin. Muutos tuli parin viikon sisällä. Onneksi käytin intuitiotani ja lähdin tekemään askel askeleelta muutoksia, koska nyt 23 vuotta myöhemmin saan elää ilman kipuja ja lääkkeitä.
v. 2016 lähtien olen ollut innoissani mikrobiomitieteestä eli siitä tiedosta ja tutkimuksesta, että mikä rooli mikrobiomillamme oin hyvinvointiimme ja mihin kaikkiin toimintoihin mikrobiomi meissä vaikuttaa.
Olen myös testannut erilaisia ratkaisuja ja löytänyt toimivan ohjelman, jolla voimme ohjelmoida mikrobiomimme eli saada sen tasapainoon.
Ymmärrän nyt, että se, mitä syömme tai juomme vaikuttaa aina kehossamme solutasolla joko rakentavasti tai rapauttavasti, vaikka joku muuta väittäisi. Nyt se on myös mikrobiomitieteen avulla todistettu.
Kiitos, että luet blogiani ja haet tietoa. Oma elämänmuutos alkoi tiedon hankkimisella. Mitä tietoisemmaksi olen tullut asioista, sitä helpommin olen voinut tehdä hyviä valintoja.
Onko jotain muuta mitä haluaisit tietää tai kysyä?
Laita rohkeasti viestiä!
Iloa ja Valoa
Kati
Kooste tutkimuksista - mihin kaikkeen suoliston mikrobiota ja mikrobiomi vaikuttaa?
