Taivaallinen puolukka-punajuuri-chiavanukas

Taivaallinen puolukka-punajuuri-chiavanukas

 Tämä chiavanukas on todellinen makunautinto ja täynnä superfoodeja. 

Saatat miettiä, että mitä punajuuri tekee chiavanukkaassa? Hyvä kysymys! 

Olen vuosia tehnyt erilaisia chiavanukkaita yhdistäen kotimaisia marjoja ja eri aineksia kaakaosta lakritsijauheeseen, mutta tämä resepti vei heti ykkösellä ravintosisällön sekä makunautinnon aivan taivaalliselle tasolle!! 

Tämän chia-vanukkaan salaisuus on Pro360 Beets, jonka otin toukokuussa testiin. Käytin ensin Pro360 Beetsiä veteen sekoitettuna 30-40 min ennen treeniä ja huomasin heti, että sain lisää tehoa treeniin & arkeen sekä palautumisen treeneistä ja arjesta nousi ihan uudelle tasolle!! 

Seuraavaksi lähti testiin Pro360 Beets smoothie eli sekoitin annospussin BiomeShake tai SmartMeal shaken joukkoon. Wow! Taivaallinen makuyhdistelmä sekin! Nautin smoothien kerran päivässä välipalana. Makuelämys tuo mieleen sulaneen marjajäätelön! 

Tällä pärjäsin kesän ilman jäätelöä!

Maistaessani pelkkää Pro360Beets jauhetta sain idean, että Pro360Beetsistä saisi myös kehitettyä terveellisiä snäkejä. Kehittelyn tuotoksena syntyi tämä chia-vanukas.

Tarvitset yhteen annokseen:

• 2 dl vettä • 2 rkl Chia-siemeniä • 1 mitta SmartMeal tai BiomeShake jauhetta • 1/2 dl puolukoita • 1 pussi Pro360Beets jauhetta Sekoita 2 rkl chiansiemeniä ja 1 mitta BiomeShake tai SmartMeal jauhetta 2 dl veteen ja anna vetäytyä 20 min. ajan tai yön yli. Ota puolukat sulamaan jääkaappiin. Juuri ennen nauttimista kaada chiansiemengeeli kulhoon ja sekoita Pro360 Beets joukkoon. Lisää puolukat ja nauti

 Testaa tätä tai tuunaa omasi! Voit myös veden sijaan käyttää kookos- tai mantelimaitoa.

Mitä saat yhdestä annoksesta:

Proteiinia annoksessa on 18 grammaa ja laajakirjoisesti aminohappoja. Suolistoa helliviä kuituja on yhteensä 15 grammaa. Suurin osa kuiduista tulee Chia-siemenistä, mikä on liukoista kuitua. 

Vesiliukoiset kuidut ovat lempeitä vatsalle. Ne säätelevät glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä lisäävät ruokamassan viskositeettia. 

Tämä vanukas on myös typpioksidi-boosteri. Yksi Pro360Beets annospussi vastaa sisällöltään  9 kiloa luomupunajuuria kun verrataan typpioksidin tuotantokykyä! Lue alta lisää typpioksidista.

Miten terveellinen voikin olla näin hyvää?

Opin vuosia sitten, että kaikki mitä syömme tai juomme, joko helli suolistoamme ja suoliston mikrobeja sekä ravitsee koko kehon soluja tai sitten rapauttaa niitä. Kaikki terveelliset jutut eivät aina maistu hyvältä, mutta kun syön tätä chia-vanukasta mielessä pyörii ajatus: En kestä, miten hyvää tämä on! Tämä Chia-vanukas vie hyvinvointisi aivan uudelle tasolle. Tämä hellii suolistoasi ja ravitsee mikrobiomiasi sekä kehon kaikkia solujasi. Se, mitä syöt ja juot tänään, vaikuttaa huomisen hyvinvointiisi. 

Yleisesti on hyvä ymmärtää syy ja seuraus. Se olo, mikä meillä on tänään on seurausta siitä, miten olet syönyt, nukkunut ja liikkunut viimeisen 72 tunnin aikana.

Mikä on Pro360 Beets? 

Pro360Beets on uuden ajan täysravintotuote. Pro360 Beets on taattua Synergy laatua. Synergy valmistaa tuotteensa 100 % aurinkosähköllä  korkealaatuisista ainesosista eettisesti ja vastuullisesti kaikki luonnon tehoaineet säilyttäen. 

Pro360 Beets'ssä yhdistyy luonnosta saadut puhtaiden ainesosien uniikki yhdistelmä. Synergy tunnetaan luontaisalan edelläkävijänä ja korkealaatuisten ravitsemustuotteiden valmistajana. Poikkeuksellista tässä on se, että Synergy testaa käyttämänsä raaka-aineet jokaisen erän osalta monin testein alkuperän, puhtauden, tehon ja turvallisuuden osalta ennen valmistukseen hyväksyntää. 

Pääraaka-aine on Tiibetin luomupunajuuret, jotka sisältävät 20 kertaa enemmän ravintoaineita kuin meidän luomupunajuuret. Tiibetin punajuurten lisäksi juomassa on kaksi Synergyn herbalistien ja tutkijoiden kehittämä ja patentoima antioksidantti- ja polyfenoliyhdistelmä.

Taattua Synergy laatua!

 

Helppo ja herkullinen intialaisen keittiön Dahl linssimuhennos

Hienoa, että olet löytänyt blogini! Viime aikoina kirjoittelu on jäänyt vähemmälle, mutta nyt on pakko kirjoittaa ja jakaa resepti, joka on vienyt minun ja mieheni sydämen!

 Mieheni hehkuttaa joka kerta syödessään tämän ihanuutta. Ja minä myös! Ehkä sinäkin ihastut tähän? Kerro kommenttisi kun olet testannut!

Miksi tykkään tästä? Makujen yhdistelmässä on jotain ihanaa. Tämä on myös superterveellinen ateria sekä helppo tehdä. Tykkään myös erityisen paljon tästä sen takia, että tämä on pääruoka ja niin muunneltavissa. 

Nyt kun kaali on parhaimmillaan syön linssimuhennosta varhaiskaaliveneiden täytteenä kuten alla kuvasta näkyy. Suutuntuma ja makuyhdistelmä on täydellinen rapean kaalin kanssa. Kokeile ja ihastu!

Välillä syön Dahl-linnsimuhennosta sosekeittona. Jotta saan sosekeittoon kunnolla kasviksia, teen sosekeiton siten, että laitan valmista linssimuhennosta omatekemän kasviskeiton joukkoon ja sitten blendaan laitan ainekset blenderissä soseeksi. Päälle ripaus herbamarea tai lipstikkasuolaa kruunaa aterian.

Me syömme tätä annosta kolme päivää, mutta voit myös pakastaa osan muhennoksesta.

Tarvikkeet: 

 

7 dl punaisia tai vihreitä luomulinssejä (käytä kuivattuja, älä säilykkeitä) Minä käytän kuorellisia linssejä, koska saan niistä enemmän hyvää tärkeää kuitua

3-4 peukalon kokoista tuoretta inkivääriä 

2-3 dl vettä tuoreen inkiväärin blendaamiseen

5 dl vettä keitinvedeksi

2 rkl oliiviöljyä

8 keltasipulia

8 valkosipulin kynttä

1/3 tl chili jauhetta

2 tl GaramMasala jauhetta

2 tl korianteria (kuivattu)

2 tl juustokuminaa

2 tl kurkumaa

ripaus mustapippuria

1-2 tl herbamarea tai lipstikkasuolaa

Ohjeet:

1. Huuhdo linssit noin kunnes vesi on kirkasta. Voit antaa huuhtelun jälkeen niiden liota vedessä 8-9 tunnin ajan. Liotus tekee niistä vatsaystävällisempiä. Liotuksen öisäksi voit anta niiden itää 24-72 tuntia. Idätys edelleen auttaa tekemään linsseistä helpommin sulavia sekä se alentaa fytiinipitoisuutta.
2. Kuori inkiväärit ja hienonna ne blenderissä 3 dl veden kanssa tai raasta raastimella. Voit myös käyttää 1 tl kuivattua inkivääriä
3. Kuori ja hienonna keltasipuli sekä valkosipulit. 
4. Laita sipulit kattilaan 2 rkl oliiviöljyn kera
5. Kuullota sipuleita n. 5 min. hiljalleen kiehuen samalla sekoittaen
6. Lisää kuivat maisteet kattilaan pehmenneiden sipuleiden joukkoon ja anna hautua matalalla lämmöllä noin 3 min samalla sekoittaen
7. Lisää inkiväärivesi kattilaan
8. Lisää myös 5 dl vettä ja sekoita
9. Annan kiehua matalalla lämmöllä sekoittaen n. 20 min.
10. Nauti kasvisten kera ja lorauta päälle oliiviöljyä.

Jos haluat jossain vaiheessa makuun vaihtelua ja tykkäät aurinkokuivatuista tomaateista, leikkaa aurinkokuivatuista tomaateista pieniä paloja ja ripottele muhennoksen päälle lautaselle. Tuore persilja tai lehtipersilja sopii myös hyvin linssimuhennoksen kanssa sekä villiyrtit. Kokeile rohkeasti ja tvistaa omasi.

Miksi psyllium ja miksi riittävä kuidunsaanti ylipäätään on tärkeää?

Miksi psyllium ja miksi riittävä kuidunsaanti ylipäätään on tärkeää?

Löysin itse psylliumin etsiessäni apua vatsantoiminnan normalisointiin. Pian ymmärsin, että kyse ei ole vain yhdestä kuidusta – vaan laajemmasta kokonaisuudesta: riittävästä kuidunsaannista ja suoliston mikrobiston hyvinvoinnista.

Mikä psyllium on?

Psyllium on kasviperäinen kuitu, joka saadaan Plantago ovata -kasvin siemenistä (jänönratamo). Psylliumjauhe valmistetaan siemenen kuoriosasta, joka on erityisen runsaskuituinen.

Psyllium on liukoista kuitua, joka sitoo vettä ja muodostaa geelimäisen massan suolistossa. Tämä tekee siitä tehokkaan apuvälineen vatsantoiminnan tasapainottamiseen.

Mitä hyötyä psylliumista on?

1. Ruokkii suoliston hyviä bakteereita
Psyllium toimii prebioottisen kuidun tavoin ja tukee suoliston hyvien bakteerien kasvua sekä hyödyllisten yhdisteiden, kuten voihapon, muodostumista.

2. Parantaa ruoansulatusta
Psylliumin muodostama geelimäinen massa helpottaa ruoan kulkua suolistossa ja tukee ruoansulatuksen normaalia toimintaa.

3. Normalisoi vatsan toimintaa
Psyllium tasapainottaa suolen toimintaa:

• pehmentää ulostetta ummetuksessa
• sitoo nestettä löysässä vatsassa→ edistää säännöllistä ja normaalia suolentoimintaa

4. Tukee sydämen terveyttä
Psyllium voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja tukea verisuonten hyvinvointia.

5. Auttaa verensokerin hallinnassa
Liukoinen kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja auttaa tasaisempaan verensokeriin.

6. Tukee painonhallintaa
Psyllium lisää kylläisyyden tunnetta ja voi auttaa vähentämään napostelua.

Miksi kuidunsaanti on tärkeää ja mitä seurauksia kuituköyhällä ruokavaliolla on? 

Kuidun riittämätön saanti on yllättävän yleistä – ja sillä on laaja-alaisia vaikutuksia koko kehoon, erityisesti suolistoon ja mikrobistoon.

👉Käydään tässä ensin läpi, että mitä tapahtuu, jos kuitua saa liian vähän:

Kun kuidunsaanti on liian vähäistä:

1. Suoliston bakteerit “näkevät nälkää”
Hyvät suolistobakteerit tarvitsevat kuitua ravinnokseen. Ilman riittävää kuitua niiden tasapaino voi heikentyä.

2. Voihapon (butyraatin) tuotanto vähenee
Voihappo on suolistosolujen tärkeä energianlähde ja suojaava tekijä. Sen väheneminen voi heikentää suolen hyvinvointia.

3. Suolen limakalvon suoja heikkenee
Tämä voi lisätä suolen läpäisevyyttä ja altistaa matala-asteiselle tulehdukselle.

4. Vatsantoiminta häiriintyy

• ummetus on yleisin seuraus
• mutta myös epäsäännöllinen tai ns. herkkä vatsaisuus voi liittyä vähäiseen kuidunsaantiin

5. Verensokeri ja kylläisyys heikkenevät
Ilman kuitua verensokeri nousee nopeammin ja näläntunne voi lisääntyä.

Pitkällä aikavälillä vaikutukset laajenevat
Kuidun vähäinen saanti on yhdistetty mm.:

• sydän- ja verisuonisairauksiin
• aineenvaihdunnan häiriöihin
• suolistosairauksien pahenemiseen

KUITU JA SUOLISTOSAIRAUDET - KÄYTÄNNÖN KOKEMUS

Moni huomaa kuidun merkityksen konkreettisesti vasta, kun suolisto oireilee.

Esimerkiksi haavainen paksusuolitulehdus -sairaudessa suoliston limakalvo on tulehtunut. Vaikka yksilölliset erot ovat suuria, osa ihmisistä huomaa, että:

👉 riittävä ja sopivanlainen kuidunsaanti voi auttaa pitämään suolen oireettomampana

Tämä liittyy siihen, että:

• kuitu tukee suoliston bakteeritasapainoa
• voihapon tuotanto tukee limakalvon uusiutumista
• suolen toiminta pysyy tasaisempana

On kuitenkin tärkeää huomioida, että suolistosairauksissa kuitujen sopivuus on yksilöllistä.

Mitä hyötyä psylliumista on suoliston terveyteen?

Kun kuidut kulkeutuvat paksusuoleen, suolistobakteerit fermentoivat niitä. Tämän seurauksena syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten voihappoa (butyraattia).

Voihappo:

• toimii suoliston solujen tärkeimpänä energianlähteenä
• tukee suolen limakalvon eheyttä
• voi vähentää matala-asteista tulehdusta
• tukee aineenvaihdunnan terveyttä

Psyllium ei ole kaikkein voimakkaimmin fermentoituva kuitu, mutta se voi silti tukea suotuisaa bakteeritasapainoa ja edistää voihapon tuotantoa epäsuorasti.

Paras vaikutus syntyy, kun psyllium yhdistetään monipuoliseen kuidunsaantiin.

Miten paljon kuitua olisi tärkeää saada päivässä?

Oletko laskenut miten paljon saat kuitua päivän aikana? Jos et, niin nyt kannattaa alkaa laskemaan ja varmistaa, että saat tarpeeksi kuituja päivässä.

Nykyisin suositellaan, että:

• aikuiset saavat noin 30 g kuitua päivässä
• diabeetikoille suositellaan kuitua jopa 40 g päivässä
• Kaksi kardiologia, jotka ovat kirjoittaneet AFib Cure kirjan, suosittelevat kuituja 50 g päivässä 

Käytännössä suurin osa ihmisistä saa liian vähän kuitua ja sen myötä tulevia oireita pidetään luonnollisena esim. että ummetus tai ripuli vaivaa. Tämä oli tilanne itsellänikin. Kun aloitin laskemaan paljonko saan kuituja päivässä, ajattelin että helpostihan tuo 25-30 g tulee täyteen, syönhän välillä 500 g porkkanoita päivässä. Mutta sitten opin, että yhdessä porkkanassa on vain noin 1 gramma kuitua! 

Aloitettuani lisäämään Tässä psyllium voi toimia erinomaisena tukena, ja sen rinnalla kannattaa syödä marjoja, kasviksia ja juureksia monipuolisesti sesongin mukaan.

Miten käyttää psylliumia?

Aloita maltillisesti ja lisää määrää vähitellen:

• 1 tl (≈ 4 g kuitua) 1–2 kertaa päivässä

• tarvittaessa jopa 2–3 kertaa päivässä

Tärkeää:
✔ Sekoita aina riittävään nestemäärään
✔ Huolehdi riittävästä veden juonnista päivän aikana

Jotta saat lisäkuitua, voit lisätä psylliumia esim.

• smoothien joukkoon 
• chia-vanukkaaseen
• leivontaan (psyllium sitoo kosteutta ja parantaa gluteenittomien taikinoiden rakennetta, tuoden niihin kuohkeutta ja sitkoa)
• juomaveteen

Psyllium täydentää kuidunsaantia, mutta ei korvaa muuta kuitua

Suolisto rakastaa laajakirjoisia kuituja eli pyri saamaan kuituja eri lähteistä. 

Pyri saamaan kuitua päivittäin myös:

• kasviksista
• marjoista
• hedelmistä
• pähkinöistä ja siemenistä

Psyllium toimii tässä kokonaisuudessa täydentäjänä, ei korvaajana

Psylliumjauhe sisältää noin 89 g kuitua / 100 g, joten se on erittäin kuitupitoinen.

Vertailun vuoksi:

• chiansiemenet: noin 36 g / 100 g
• mantelit: noin 12,5 g / 100 g

Yksi teelusikallinen psylliumia sisältää noin 4 g kuitua.

Silti muista, että tärkeintä on kuitujen monipuolisuus.

Pari vinkkiä liittyen psylliumin valintaan

Eri tuotteiden laadussa on eroja. 

Kun valitset kuitulisää:

• vältä lisättyä sokeria
• vältä kuitulisää, jossa on keinotekoisia makeutusaineita kuten aspartaami, asesulfaami K, sukraloosi (esim. Visiblin tuote sisältää näitä)
• suosi mahdollisimman puhdasta psylliumia - Esimerkiksi Urtekram on tunnettu laadukkaista vaihtoehdoista.

Jos makeutusta kuitulisään on lisätty, parempi vaihtoehto on stevia (stevioglykosidit).

Yhteenveto

Psyllium ei ole vain kuitulisä – se on tärkeä työkalu suoliston terveyden ja tasapainon tukemiseen.

Kun kuidunsaanti on riittävää, suolisto toimii kuten sen kuuluu: tasaisesti, tehokkaasti ja ilman jatkuvaa oireilua. Samalla suoliston mikrobit saavat tarvitsemansa ravinnon – ja juuri tästä rakentuu koko kehon hyvinvointi.

Suoliston tasapaino vaikuttaa mm.:

• aineenvaihduntaan
• verensokerin säätelyyn
• sydämen ja maksan terveyteen
• immuunijärjestelmään

Monelle oireet ovat herätys.

Mutta suoliston hyvinvointia voi rakentaa myös ennalta – ennen kuin ongelmia syntyy.

Psyllium voi olla helppo ensimmäinen askel.
Mutta tärkeintä on ymmärtää tämä:

👉 suolisto tarvitsee riittävästi ja monipuolisia kuituja joka päivä.

Puhdistavat juureskeitot

 

Kasviskeitot ovat ihanasti kehoa puhdistavia ja helppotekoisia.

Mukula- eli juuriselleri on uusin ihastukseni. Tykkään syödä juuriselleriä raakana ja juuriselleri antaa ihanan pehmeän maun ja rakenteen kasviskeittoihin.  

Halutessasi voit lisätä keittoihin jauhelihaa, paistettua kanaa paloina, tofua, linssejä tai muuta proteiinia.

Parasta näissä keittojen tekemisessä on, ettei kokkauksessa voi epäonnistua. Mikäli haluat keittoihin tulisuutta, lisää inkivääriä, chiliä tai cayennea.

Tässä pari lempireseptiäni:

Puhdistava juureskeitto

• 1/2 kg punajuuria
• 1/4 juuriselleriä
• 4 porkkanaa 
• 1 palsternakka 
• vettä sen verran, että juurekset peittyvät reilusti 
• päälle voit halutessasi lisätä ituja tai persiljaa

Huuhtele juurekset ja kuori muut paitsi punajuuret. Leikkaa punajuuresta vain päät pois. Paloittele juurekset.

Laita juurekset kattilaan ja keitä 10-15 min. tai kunnes ne ovat al dente kypsiä. 

Mausta herbamarella ja kokeile halutessasi chiliä tai cayennepippuria.

 

Punajuuri-juuriselleri-porkkanasosekeitto  

• 1/2 kg punajuuria
• 1/4 juuriselleriä
• 4 porkkanaa 
• vettä sen verran, että kasvikset peittyvät kunnolla
• luomu kookosmaitoa esim. SantaMaria 
• halutessasi voit koristella iduilla tai persiljalla 

Tämä keitto löysi meidän joulupöytään alkukeitoksi ja keitto maistuu ihanalta sellaisenaan, mutta mielestäni kookosmaidon kera keitosta tulee taivaallista.

 

Ohjeet: Huuhtele juurekset, kuori muut paitsi punajuuret. Riittää, että leikkaat punajuuresta vain päät pois. Paloittele juurekset.

Keitä juureksia 10-15 min. tai kunnes ne ovat al dente kypsiä. Kaada osa nesteestä pois. 

Kaada kasvikset blenderiin  ja osa keitinvedestä tai soseuta sauvasekoittimella. Lisää tarvittaessa vettä. Mausta herbamarella. Lautaselle tai kulhoon jokainen voi halutessaan annostella kookosmaitoa.

Mukulaselleri-porkkana-sosekeitto

• 1 kokonainen mukulaselleri tai 4 palaa
• 6 porkkanaa
• 1/2 parsakaalia (parsakaalin voit jättää pois, jos et löydä sitä kotimaisena tai luomuna)
• herbamare suolaa 
• luomu kookosmaitoa 
• vettä sen verran, että kasvikset peittyvät reilusti 

Huuhtele, kuori ja paloittele kasvikset. Nosta palat kattilaan. Anna kiehua kunnes kasvikset ovat pehmeitä (15-20 min). Soseuta ja lisää suola.

 

Lorauta halutessasi luomu kookosmaitoa lautaselle. Minä tykkään käyttää SantaMaria merkkistä, koska se on luomua.

 

Tiesitkö, että selleri on ollut lääkekasvi ja sen sanotaan kiihdyttävän aineenvaihduntaa ja vahvistavan terveyttä. Tässä linkki blogipostaukseeni tiesitko tämän juuriselleristä?

Juureskeitot ovat mikrobiomiystävällisiä ja sopivat täydellisesti osaksi Purify ohjelmaa.

Tästä löydät blogipostaukseni mikä on mikrobiomiystävällinen ruokavalio?

Taivaallinen kookos-inkiväärikastike

Hei kaikki ihanat ja hyvää alkanutta vuotta!

Tässä taivaallisen hyvä & helppo kastike, joka sopii kaikille sekasyöjistä vegaaneihin. Reseptiä voit muutella sen mukaan, mikä ruokavaliosi on tai mieli tekee ja mitä kaapissa on. 

Halusin kastikkeen, 

• jota voi tehdä isomman satsin, jotta sitä voi syödä parina päivänä peräkkäin 
• jota voi syödä eri ruokavaliota noudattavat 
• joka sopii keiton pohjaksi ja 
• joka sopii tofun, linssien, kasvisten, kalan tai kanan kanssa

Meidän perheessä mieheni syö enemmän kanaa ja maksaruokia kun minä taas tykkään syödä enemmän kasviksia, linssejä ja kananmunia. 

Teen kastiketta tupla-annoksen jolloin minä voin lisätä yhteen ateriaan tofua ja toiseen linssejä. Mieheni taas voi nauttia tämän esim. kanan kanssa.

Tätä reseptiä voit myös käyttää kasviskeiton tai -muhennoksen tekemiseen. Lisää tällöin enemmän juuriselleriä ja muita juureksia ja kasviksia. 

Vinkki! Jos tykkäät tästä, tee seuraavalla kerralla tupla-annos, jotta voit nauttia tätä useampana päivänä.

Ainekset 3-4 annokseen riippuen paljonko kastiketta annostelet:

Mitä tarvitset?

• 3 dl vettä
• 1 kpl 2,5 dl purkki luomukookosmaitoa esim. Santa Maria
• 4 peukalon kokoista palaa tuoretta inkivääriä miel. luomu
• kämmenen kokoinen pala suomalaista juuriselleriä
• 1/2-1 tl luomu madras curry-mauste esim. Foodin
• Herbamare yrttisuolaa maun mukaan

 Ohjeet:

1. Kuori ja pilko inkivääri- sekä juuriselleri pieniksi paloiksi
2. Laita paistinpannulle inkivääri ja juuriselleripalat sekä 2 dl vettä. Anna kiehua 7 min.
3. Kaada joukkoon koko purkillinen 2,5 dl luomukookosmaitoa. 
4. Lisää 1 dl vettä ja anna kiehua matalalla lämmöllä 3 min.
5. Testaa ovatko inkiväärinpalat jo pehmenneet. Tarvittaessa anna vielä kypsyä hetki
6. Lisää joukkoon madras curry-mauste ja sekoita. Anna kiehua 3 min.
7. Ripottele joukkoon Herbamare yrttisuolaa maun mukaan. 
8. Lisää joukkoon haluamasi proteiini, joka sinulla on valmiina esim. tofu, linssit tai kana/kala tai kaada kastike lautaselle kala/kanafileen päälle.

Inkivääri-kookoskastikkeen rakenne on mielestäni kiva. Tässä yhdistyy mukavasti inkiväärin rapsakkuus ja juurisellerin pehmeys.

Maku ei ole ollenkaan liian vahva, vaan pehmeä. Mausteilla saat halutessasi lisää voimakkuutta.

Hyvää kuitua

Tämä inkivääri-kookoskastike sisältää paljon hyvää kuitua ja on erittäin hyvää ravintoa suolistolle 

 Inkivääri-kookoskastike sopii hyvin osaksi Purify-ohjelman mikrobiomiystävällistä ruokavaliota.

Erityisesti talvella on todella tärkeää syödä lämmintä ruokaa sekä kehoa lämmittäviä mausteita kuten inkivääriä, currya, chiliä, cayennea, kanelia, mustapippuria jne.

Tätä kastiketta voit myös maustaa makusi mukaan, kokeile joskus esim. valkosipulia tai chiliä.

Kerro mitä tykkäsit!

Mikrobiomiystävällinen mustikka-chia-vanukas

Helppo mustikka-chia-vanukas on todella herkullinen ja ravitseva ateria. 

Mustikka-chia-vanukas myös hellii suolistoa ja suoliston mikrobiomia.

Tällä ihanalla ja nopeatekoisella chia-vanukkaalla voit yllättää ystäväsi <3 

Chia-vanukas sopii synttäreille, välipalaksi koulun jälkeen tai aamupalaksi.

Resepti kahdelle:

2,5-3 dl pakastemustikoita tai muita marjoja tuoreena tai pakasteena

1/2 banaani

2 rkl chiansiemeniä

2 dl vettä tai mantelimaitoa

1 mitta Synergyn Biome Shake tai SmartMeal proteiinishake-jauhetta

+ 1 rkl kookoslastuja, jos tykkäät kookoslastuista ja 1 tl psylliumia jos haluat paksumpaa

 

1. Tee ensin pohja eli chiansiemenherkku:

2 rkl chiansiemeniä

2 dl vettä

1 mitta Synergyn Biome Shake tai SmartMeal proteiinishake-jauhetta

Sekoita ainekset ja anna vetäytyä 25 min tai yön yli

 

Lisää vetäytymisen jälkeen 1 rkl kookoslastuja, 

jos tykkäät kookoslastuista.

2. Rakenna mustikka-chia-vanukas tarjoiluastiaan esim. lasiin tai lasikulhoon

a) kaada chiansiemenherkku puoliksi kahteen lasikulhoon eli n. 1 dl per astia

b) kaada chiansiemenherkun päälle mustikoita n. 0,5 dl per astia

c) leikkaa banaanista molempiin astihoihin 7 kpl n. 3 mm paksuisia siivuja

d) asettele siivut mustikoiden päälle.

e) koristele mustikoilla: kaada banaaniviipaleiden päälle n. 0,5 dl mustikoita per astia

Voit antaa marjojen hetken sulaa esim. 5-10 min. ennen nauttimista.

Nauti hyvässä seurassa ja

 kiitä itseäsi siitä, että ravitset kehoasi hyvillä rakennusaineilla <3

Chiansiemenet ovat todellista voimaruokaa!

Tiesitkö tätä chian siemenistä?

 

 

Tulehdusta ehkäisevä mikrobiomiystävällinen ruokavalio

Moni on kuullut sanonnan, että suolisto on toiset aivomme. Yhä useampi tänä päivänä jo tiedostaa, että jos haluamme voida hyvin, meidän tulee ravita ja ruokkia oikein suoliston mikrobiomia.

Mikrobiomin hyvinvointi ja tulehdus

Oma hyvinvointi on suorassa suhteessa mikrobiomin hyvinvointiin ja kehon tulehdustilaan.

Tulehdustila kehossa voi olla paikallista ja ohimenevää tai kroonista. Matala-asteinen tulehdustila kehossa on kroonisten sairauksien yksi riskitekijä. Joskus tilaa kutsutaan hiljaiseksi tai vaimeaksi tulehdukseksi.

Me voimme todella paljon vaikuttaa elämäntavoilla suoliston mikrobiomin hyvinvointiin ja kehon tulehdustilaan. Se elämäntapa - millä ehkäisemme tulehdusta ja pidämme suoliston mikrobiomin hyvinvoivana - ei tarkoita ankeaa elämää, vaan täydellisesti päinvastoin.

Olen itse onnistunut tekemään elämäntapamuutoksen ja tiedon hankkiminen oli ensimmäinen askel. 

En alussa uskonut, että pystyisin tai edes haluaisin muuttaa ruokailutottumuksiani, mutta tässä ollaan! 

Olen kiitollinen siitä, että lähdin etsimään ratkaisua omiin kremppoihini ja olen hyvä esimerkki siitä, että se on mahdollista. 

Keho on viisas ja se pyrkii koko ajan tasapainoon. Keho pystyy korjaamaan itse itseään, jos vain ravitsemme solujamme oikein ja luomme soluillemme ja mikrobeille oikean ympäristön.

Kehon tulehdustilaan ja mikrobiomin hyvinvointiin vaikuttaa monta tekijää esim. stressi  (yleisesti ajatukset ja tunteet), liikunta, uni, lääkkeet (erityisesti antibiootit, tulehduskipulääkkeet) sekä mitä syömme ja juomme. Tässä artikkelissa käyn läpi ruokavaliota. Tässä artikkelissa kerron enemmän suoliston mikrobiomin dysbioosista.

Sanotaan myös, että lihavuus on merkittävä tulehduksen aiheuttaja. Mitä enemmän kehossa on  ylimääräistä rasvakudosta, sitä todennäköisemmin tulehdusarvot ovat koholla. Nykyään on tutkimuksissa huomattu, että rasvakudoksessa on tulehdussoluja eli ylipainoisen kehossa vallitsee aina tulehdustila.

Tulehdustila kehossa voi olla alussa näkymätön ja oireeton, mutta se syö todella paljon ravintoaineita. Ja jos tulehdustila jatkuu, eikä keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita, alkaa tulla isompia ongelmia. Monet sairaudet kuten syöpä, sydäntaudit, reuma, masennus,  alzheimerin tauti on linkitetty krooniseen hiljaiseen tulehdustilaan. 

Tulehdustila on kuin tulipalo metsässä, joka polttaa kaikki puut. Tämän takia kannattaa olla tietoinen siitä, millä keinoin saat sammutettua tulipalon ja mitkä asiat on kuin heittäisit bensaa liekkeihin.

Tutkimuksissa on huomattu, että tietyt ruoka-aineet alentavat tulehdusriskiä kehossa, kun toiset taas lisäävät ja nostavat tulehdustilaa. Nyt on jo alettu puhumaan tulehdusta ehkäisevästä ruokavaliosta.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on myös mikrobiomiystävällistä eli suoliston mikrobiomin hyvinvointia edistävää.

Tulehdusta ehkäisevässä mikrobiomiystävällisessä ruokavaliossa kyse on aidosta ja puhtaasta ravintotiheästä ruuasta esim. marjoista, kasviksista sekä kalasta, jonka alkuperä on tiedossa. Tällainen ruoka sisältää polyfenoleja, hyviä öljyjä, vitamiineja ja antioksidantteja.

Mitkä ruoka-aineet ovat mikrobiomiystävällisiä ja niiden on huomattu vähentävän tulehdustilaa?

• vihreät kasvikset (esim. pinaatti, lehtikaali)
• kaalit (parsakaali, kukkakaali, valkokaali, punakaali)
• vähäsokeriset hedelmät kuten avokado ja sitruuna
• marjat kuten mustaherukat, acai-marja, suomalaiset villimarjat esim. mustikat, karpalot, puolukat
• hyvät öljyt esim. korkealaatuinen luomu-oliiviöljy, seesaminsiemenöljy,
• villi, vapaana kasvanut rasvainen kala (omega-3:sta sisältävä makrilli, sardiini, lohi)
• vihreät yrtit (esim. korianteri, persilja, rosmariini, oregano, timjami)
• hapatetut kasvikset esim. hapankaali, kimchi
• siemenet ja mantelit sekä tietyt pähkinät esim. chia, mantelit, hasselpähkinät
• villivihannekset esim. nokkonen, poimulehti, horsma, kuusenkerkät
• kurkuma tuoreena ja mausteena
• inkivääri tuoreena ja mausteena
• cayenne pippuri

Mitkä ruoka-aineet lisäävät tulehdustilaa ja ovat haitallisia myös suoliston mikrobiomille?

• sokeri (sekä valkoinen, että intiaanisokeri)
• puhdistetut ja valkaistut viljat ja siitä tehty ruoka esim. pasta ja leipä
• prosessoidut ruoat (einekset, puolivalmisteet, keksit, sipsit, pizzat, pasteijat jne)
• ranskalaiset perunat ja erityisesti uppopaistetut ruuat
• limsat ja makeutetut juomat 
• keinotekoiset makeutusaineet (sukraloosi, aspartaami, asesulfaami K, sakariini)
• punainen liha
• prosessoitu liha (hot dogit, makkarat, leikkeleet)
• margariini, rypsiöljy
• kevyttuotteet (jotka ovat aina prosessoituja)
• vegaaniset prosessoidut ruoat eli soijarouhe, soijanakit
• osalla raakamaito ja osalla prosessoidut maitotuotteet aiheuttavat tulehdusta, jos on geenimuunnos

Mikrobiomiystävälliseen ruokavalioon kuuluvat myös

• linssit esim. beluga, punainen linssi
• kvinoa
• kikherne
• pavut esim. mung-papu
• papupasta
• luomu-kananmuna
• vaalea liha ja kala
• sisäelimet esim. maksa
• kaura (valitse kaurahelmi tai litisetetty kaurahelmi)  käytä kauraa, jos se ei aiheuta turvotusta

Voit valita noudatatko mikrobiomiystävällistä ruokavaliota kasvissyöjänä vai sekasyöjänä. Valitse tuotteet mielellään luomulaatuisina, jotta vältyt ylimääräiseltä kemikaalikuormalta. 

Mikrobiomiystävällinen ruokavalio on kuin vähähiilihydraattinen Välimeren ruokavalio. 

Itse sovellan Suomessa ruokavaliota siten, että syön sesongin mukaan. Sesongin mukaan syöminen tarkoittaa sitä, että talvella syön paljon lämmittävää ruokaa esim. kasvissosekeittoja (punajuuri-porkkana-juureskeitto on lempparini) ja kesällä syön enemmän tuoretta salaattien ja smoothieiden muodossa. 

Jos haluat taatusti puhdasta sekä parhaimman makuista ruokaa, niin kotimainen luomu on maultaan aivan paras. Erityisesti eron huomaa valkokaalissa. Valkokaali on luomuna vähemmän kitkerää kuin ei-luomu kotimainen valkokaali.

Mausteet kannattaa aina myös ostaa luomuna, jos mahdollista. Luomumausteet maistuvat paremmalta ja saat niistä enemmän terapeuttisia vaikutuksia.

Kuitujen merkitys

Kuitujen saantia korostetaan mikrobiomiystävällisessä ruokavaliossa, koska kuidut ovat hyvien mikrobien ruokaa. Kuituköyhä ruokavalio on yhdistetty suolisto-ongelmiin. 

Meidän tulisi saada kuituja 25-35 g päivässä. Diabeetikoiden saantisuositus kuiduille on 40 g/pvä.

Kun mikrobit syövät kuituja, niistä syntyy mikrobien hajotusprosessin tuloksena lyhytketjuisia rasvahappoja (mm. butyraattia). Lyhytketjuisia rasvahappoja tarvitaan mm. terveen suoliston seinämän sekä immuniteetin ylläpidossa.

Mitä se tarkoittaa konkreettisesti?

 

Suolistomme tarvitsee lyhytketjuisia rasvahappoja, jotta se kykenee valmistamaan suoliston pintaan suojaavan mucus eli limakerroksen. Suoliston seinämän pintaa peittävä limakerros myös suojaa seinämää suolessa kulkevalta aineelta. 

Jos syömme kuituköyhää ruokaa, joka ei sisällä kuituja, suoliston mikrobit alkavat nälissään syömään suoliston seinämän limakerrosta ja suolistonseinämä vaurioituu. Tästä seuraa ei-toivottu tulehdustila eli dysbioosi. Tässä artikkelissa kerron lisää suoliston mikrobiomin dysbioosista.

Meidän tulisi syödä kuituja, jotka kulkeutuvat suolistoon asti. Pelkkä salaatti ei riitä. Parhaita ovat kasvikset, joiden kuidut jäävät hampaiden väliin esim. varsiselleri. Syö selleri kotimaisena tai luomuna.

Oletko laskenut paljon saat kuituja päivässä? Marjat ovat hyvä lähde esim. mustaviinimarjat. 

Muista myös, että kananmunassa eikä lihassa ole yhtään kuituja.

Ruoki mikrobeja säännöllisesti

Jotta mikrobit saavat kuituja ja hyvää ruokaa, niitä olisi hyvä ruokkia pienillä annoksilla 3-4 tunnin välein. 

Hyvä sääntö on myös se, että syömme itsemme vain 75-80 %:sti täyteen. 

Jotta suolisto voi levätä yön aikana, syö illan viimeinen ateria pari tuntia ennen nukkumaan menoa tai viimeistään klo 19-20 aikaan. 

Voit myös hyödyntää pätkäpaastoa joko 14/10, 16/8 tai 18/6 malleilla, jos se sinulle sopii.

PARI SANAA TAUSTASTANI

Jos olet blogini uusi lukija, niin tässä vähän taustastani. Olen kahden ihanan aikuisen tyttären äiti ja minulla on kaksi lastenlasta. Olen nyt paremmassa kunnossa kuin 30 vuotiaana.

Olin 33 vuotiaana olin väsynyt, ärtynyt, turvonnut, enkä saanut painoa alas Nivelkivut ja päänsäryt vaivasivat päivittäin ja pinna oli lyhyt. Kilahtelin herkästi erityisesti kotona, samoin en saanut itseäni aamulla kunnolla sängystä ylös ja minulla oli aivosumua. 

Syksy ja talvi meni kaamoksessa ja mieli oli matalissa vesissä. Suklaalla ja sokerilla yritin saada arkeani pyörimään eli olin myös sokerikoukussa. Hiivaoireet myös vaivasivat. Joka vuosi sain myös useamman flunssan ja välillä vatsataudin. 

En vielä tuolloin ollut oppinut ja oivaltanut ravinnon merkitystä hyvinvointiini tai pahoinvointiini. Olen niin kiitollinen, että heräsin ajoissa näiden kehoni aika äänekkäidenkin signaalien äärelle, vaikka mitään isompaa diagnoosia en ehtinyt saada.

Ympärilläni olevat ihmiset elivät samassa rumbassa ja äitini totesi, että vanhuus ei tule yksin ja että meidän suvussa on heikot polvet. Tuon kommentin kuultuani sydämessäni koin, että tähän täytyy olla joku toinen keino ja lähdin hakemaan ratkaisua luonnollisin keinoin ravinnosta.

Aloitin joogan ja lähdin lukemaan joogaravitsemusta, perehdyin elävään ravintoon ja aloin pilotoida asioita itselläni. Lisäsin tuoreen ruuan osuutta lautasellani ja otin paremmat ravintolisät ja viherjauheet käyttööni.

Aloin aika nopeasti voida paremmin. Muutos tuli parin viikon sisällä. Onneksi käytin intuitiotani ja lähdin tekemään askel askeleelta muutoksia, koska nyt 23 vuotta myöhemmin saan elää ilman kipuja ja lääkkeitä. 

v. 2016 lähtien olen ollut innoissani mikrobiomitieteestä eli siitä tiedosta ja tutkimuksesta, että mikä rooli mikrobiomillamme oin hyvinvointiimme ja mihin kaikkiin toimintoihin mikrobiomi meissä vaikuttaa.

Olen myös testannut erilaisia ratkaisuja ja löytänyt toimivan ohjelman, jolla voimme ohjelmoida mikrobiomimme eli saada sen tasapainoon.

Ymmärrän nyt, että se, mitä syömme tai juomme vaikuttaa aina kehossamme solutasolla joko rakentavasti tai rapauttavasti, vaikka joku muuta väittäisi. Nyt se on myös mikrobiomitieteen avulla todistettu.

Kiitos, että luet blogiani ja haet tietoa. Oma elämänmuutos alkoi tiedon hankkimisella. Mitä tietoisemmaksi olen tullut asioista, sitä helpommin olen voinut tehdä hyviä valintoja.

Onko jotain muuta mitä haluaisit tietää tai kysyä?
Laita rohkeasti viestiä!

Iloa ja Valoa
Kati

Kooste tutkimuksista - mihin kaikkeen suoliston mikrobiota ja mikrobiomi vaikuttaa?

Löydät alkuperäisen Harvardin Yliopistossa tehdyn tutkimuksen tästä linkistä